اس شدت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں جو آپ کی سانس کو اب ب

 [ سارہ] پہاڑی عام طور پر دو ذائقوں میں آتی ہے: "ریمپ" اور "دیواریں"۔ "ریمپ" چلنے کے قابل ، بتدریج چڑھنے اور اترتے ہیں۔ "دیواریں" پہاڑیوں کی اتنی کھڑی ہیں کہ جب آپ سیدھے آگے نظر آتے ہیں تو آپ اپنی ٹوپی کے دہانے کے نیچے چوٹی نہیں دیکھ سکتے ہیں۔ "دیواریں" آپ کی ٹانگوں کو لیکٹک ایسڈ سے جلانے کا باعث بن سکتی ہیں ، اور اس کے نتیجے میں یہ لمبائی کے وسط میں گر پڑیں تو ان کی پیدل سفر کرنا نیچے کی طرف شفٹ کرنا دانشمند ہوسکتا ہے۔ ہفتے میں ایک بار تیز شدت کے ورزش کے لئے جو رفتار اور طاقت دونوں کو بہتر بناتا ہے پہاڑیوں پر ، 10 سے 20 منٹ تک آرام دہ اور پرسکون رفتار سے فلیٹ خطوں پر گرم ہوجائیں ، پھر اس راستے پر تقریبا 25 منٹ یا تین میل کے فاص

لے پر ایک بلاک کریں جس میں "ریمپ" شامل ہیں۔ ریمپ کی چڑھ پر ، مکمل جملے 

میں بات کرنے کی اپنی صلاحیت کو ماضی کی طرف بڑھیں your آپ کی کوشش کی سطح کو "مستقل طور پر سختی" محسوس کرنا چاہئے ، گویا کہ آپ 10K سے ہاف میراتھن کی دوڑ کررہے ہیں۔ جب آپ نیچے کی طرف عبور کرتے ہیں تو ، اپنی رفتار میں اضافہ کریں اور اس شدت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں جو آپ کی سانس کو اب بھی بلند رکھے۔ ریمپس پر چلنے والی اس تیز شدت کے بلاک کے بعد ، آپ خود کو تقریبا 10 10 منٹ تک آسانی سے دوڑنے کے ساتھ صحت یاب ہوجائیں ، اور پھر ایک بہت ہی کھڑی پہاڑی ("دیوار") ڈھونڈیں جس پر دہرائیں۔ اس پہاڑی کو جتنی سختی اور تیز رفتار سے 30 سیکنڈ تک چلائیں اس پر چڑھائیں ، اور صحتیاب ہونے کے ل four چار بار ، ٹہلنا یا آہستہ سے چلیں۔ آخر میں ، نیچے کی طرف دہرائیں: پہاڑی کو طاقتور بنائیں ، پھر مزید جارحانہ انداز میں مشق کریں ، نیچے

 کی طرف جھکاؤ۔ یہ چار بار کریں ، کھڑی ڈاؤنہلوں پر تیز دوڑتے ہوئے آرام سے سکون حاص

ل کریں۔ اور پھر ایک بہت ہی کھڑی پہاڑی ("دیوار") تلاش کریں جس پر دہرائیں۔ اس پہاڑی کو جتنی سختی اور تیز رفتار سے 30 سیکنڈ تک چلائیں اس پر چڑھائیں ، اور صحتیاب ہونے کے ل four چار بار ، ٹہلنا یا آہستہ سے چلیں۔ آخر میں ، نیچے کی طرف دہرائیں: پہاڑی کو طاقتور بنائیں ، پھر مزید جارحانہ انداز میں مشق کریں ، نیچے کی طرف جھکاؤ۔ کھڑی ڈاؤنہلوں پر تیز دوڑتے ہوئے آرام سے راضی ہونے کے ل this یہ چار بار کریں۔ اور پھر ایک بہت ہی کھڑی پہاڑی ("دیوار") تلاش کریں جس پر دہرائیں۔ اس پہاڑی کو جتنی سختی اور تیز رفتار سے 30 سیکنڈ تک چلائیں اس پر چڑھائیں ، اور صحتیاب ہونے کے ل four چار بار ، ٹہلنا یا آہستہ سے چلیں۔ آخر میں ، نیچے کی طرف دہرائیں: پہاڑی کو طاقتور بنائی

ں ، پھر مزید جارحانہ انداز میں مشق کریں ، نیچے کی طرف جھکاؤ۔ کھڑی ڈاؤنہلوں پ

ر تیز دوڑتے ہوئے آرام سے راضی ہونے کے ل this یہ چار بار کریں۔

سیڑھی کی تکرار پہاڑی مشق کے لئے بھی بہترین ہے ، جو طاقت اور شکل دونوں کو بہتر بناتی ہے۔ سیڑھیاں دوڑنا تیز قدموں والی ، گھٹنے اٹھانے والی چھوٹی سی سمت کی حوصلہ افزائی کرتا ہے جو کھڑی مشکلات پر سب سے زیادہ موثر ہے۔ سیڑھیاں نیچے چلنا چپلتا کو فروغ دیتا ہے۔ اسٹیڈیم کی سیڑھیاں والے ٹریک پر ، اوپر سے نیچے چلیں اور پھر بحالی کے ل an آسان رف