ے درمیان آپ کی بازیابی کے بعد آسانی سے جاگ یا نیچے کی طرف چل

 ] میں عام طور پر کوشش کرتا ہوں کہ ڈبلیو ایس یا یو ٹی ایم بی جیسی ریس سے پہلے بہت سے ہفتوں میں کچھ نیچے کی طرف چل رہا ہو۔ میں عام طور پر بہت زیادہ نزول کے ساتھ چلانے کے بعد بہت ہی گلے میں پڑ جاتا ہوں ، لہذا میں اپنی ٹانگوں کی بازیافت اور موافقت کا وقت دینا چاہتا ہوں۔ میں بھی اپنی ٹانگیں تیار کرنے کے لئے ایک جوڑے پر نیچے کی وقفے کرتا ہوں۔ پہاڑی کی ورزش یا ٹیمپو رن کے دوران ، میں 1-2x ڈاؤنہل دوڑتے ہوئے ختم کروں گا۔ یہ دو کام کرتا ہے: 1) مجھے پہلے سے ہی تھکی ہوئی ٹانگوں پر سخت نیچے پہاڑی دوڑنے پر مجبور کرتا ہے ، اور 2) مجھے یہ اعتماد ملتا ہے کہ 

میں نیچے کی طرف تیزی سے دوڑ سکتا ہوں۔ میرے خیال میں جسمانی تیاری کے ساتھ ساتھ اعت

ماد پیدا کرنا بھی ضروری ہے۔ میں ان ریسوں سے قبل کچھ طاقت تربیت کرکے بھی اپنے کواڈ کو تیار کرنے کی کوشش کرتا ہوں۔ مضبوط پٹھوں کو ٹوٹ پھوٹ میں زیادہ لے جاتے ہیں ، اور اگرچہ یہ براہ راست تربیت کا محرک نہیں ہے ، مجھے یقین ہے کہ طاقت کی تربیت میرے جسم کو بہت سی نزول کے ساتھ ریسوں کے لئے تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔

[ایان ایس ] میں نے [ماؤنٹ ٹریننگ کی ٹریننگ میں] سخت مشکل سے نیچے ڈاؤن لوڈ ہونے والے سیشنوں کے جوڑے کو شامل کیا۔ چارلسٹن] ایک 20 میل لمبی دوری تھ

ی جس میں 10 میل کی لمبائی 4 grad گراڈینٹ پر چلتی تھی ، پھر میراتھن کی کوشش کی سطح پر ( اس اسٹراوا رن سے ) نیچے کی طرف بھاگتا تھا اور ایک تیز رفتار میلان ( اس اسٹراوا رن ) پر نیچے کی طرف چلتا تھا ۔ لیکن اس وقت تک جب آپ اس قسم کے ورزش آؤٹ کی کوش

ش کرتے ہیں تو اس وقت بہت اچھ

 shapeے حالت میں رہنا ضروری ہے - وہ تربیت کے چکر کا اوپری سر ہیں اور چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے ، لہذا ہر ایک کے لئے موزوں نہیں ہوسکتا ہے۔

[ ایان ٹی] دوڑ کے دن کی کامیابی کو بہتر بنانے کے ل course کچھ لمبی رنز اور پہاڑی کی تکرار (دونوں اوپر اور نیچے) تک کورس کے لئے مخصوص پہاڑی دوری کو شامل کرنا۔ اپل چلانے کا سب سے عمدہ ورزش میں سے ایک ہے۔ یہ دل اور پھیپھڑوں کو چیلنج کرتا ہے ، پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے ، ٹانگوں کے کاروبار میں طاقت بڑھاتا ہے اور ، پہاڑی کی لمبائی پر منحصر ہے ، یہ تھکاوٹ برداشت کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ کم اثر والے و

رزش آپ کو ہففنگ اور پففنگ چھوڑ دیں گے ، لیکن چوٹ کے امکان نسبتا کم ہیں۔ ایک

 مشکل ورزش 6 سے 12 مرتبہ 60 سے 90 سیکنڈ تک سخت محنت سے 6-10٪ گریڈ پر مشتمل ہوسکتی ہے۔ پہاڑی کے معاوضوں کے درمیان آپ کی بازیابی کے بعد آسانی سے جاگ یا نیچے کی طرف چل پڑیں۔ ڈاؤنہل رننگ سے ٹانگوں کے پٹھوں کو بھی تقویت ملتی ہے اور وہ فارم پر کام کرنے ، ٹانگوں کے کاروبار کو تیز بنانے اور اعصابی رابطے کو بہتر بنانے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ تربیتی منصوبے کے اوائل میں ، ایک ڈاؤنہل ورزش میں آہستہ آہستہ ڈاؤنہل ڈھال پر چلنے میں 3 سے 6 گنا 2 سے 3 منٹ تک مشتمل ہوسکتا ہے۔ چونکہ رنر کی ٹانگیں تیز تر ہوجانے کی عادت بن جاتی ہیں اور وہ اپنی لمبی دوڑ میں نیچے کی طرف سے لمبی لمبی سیشن اکٹھا کرنا شروع کرسکتے ہیں - اپنے گول کی دوڑ کی رفتار سے 3 سے 9 ڈاؤن میل پر جمع ہوتے ہیں۔